膝前/后/内/外侧疼痛:解决不同部位膝痛的完整方法

膝痛是跑者发生最多的伤痛,也是困扰跑者的顽疾。 图片 从部位来说,最常见的膝前痛和膝外侧痛,也有不少跑者表现为膝内侧痛和膝后痛,前、后、内、外侧这四大部位的膝痛基本上...


膝痛是跑者发生最多的伤痛,也是困扰跑者的顽疾。

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从部位来说,最常见的膝前痛和膝外侧痛,也有不少跑者表现为膝内侧痛和膝后痛,前、后、内、外侧这四大部位的膝痛基本上涵盖了80%以上的跑者膝痛,当然膝痛本身也极为复杂,疼痛只是症状,各种损伤都可以引起膝痛。

本文主要讲解跑者发生在这四个部位最典型的伤痛,关键是告诉跑者如何解决。

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跑者发生的膝关节前、后、内、外侧最典型伤痛分别是:

● 膝前痛是 髌股关节综合征;

● 膝外侧痛是 髂胫束摩擦综合征;

● 膝内侧痛是 鹅足腱滑囊炎;

● 膝后痛是 腘窝囊肿。

这四种伤痛发病机制、症状表现、康复方法都不尽相同,但在诱因、治疗以及康复思路都有类似的地方。

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4种部位

膝痛发生的共同原因

膝痛的发生从根源上说是训练负荷超过了身体承受能力,所以膝痛原因可以分为外部负荷因素和身体内部因素。

所谓外部负荷因素主要指施加给身体的负荷,也即跑量,用不恰当的比喻就是膝痛都是自己“zuo”出来的;

内部负荷因素主要是指身体承受能力不足或者身体存在薄弱环节。

1、外部负荷因素之跑量过大

对于马拉松运动员,承受每周200公里以上的跑量也不在话下。但对于大众跑者,盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。

有研究认为,大众跑者每周跑量最好不要超过90-100公里,否则发生伤痛的风险将大幅提高。

不是说大众跑者周跑量一定不能突破100,而是跑量要和自身能力匹配,循序渐进地训练仍然是真理。

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2、外部负荷因素之跑量增长过快

有些跑者会说,我没有跑那么多,为什么还是会发生膝痛。最新研究显示,突然加大训练量,是导致跑步受伤的重要元凶。

可以通过一个指标:近期跑量/一般跑量比值来衡量受伤风险。

如果这个比值在1.6以上,也即最近一周的跑量比正常情况一个月的周平均跑量增加了60%,此时受伤风险大幅增加。

建议近期跑量/一般跑量比值在1.1左右,比值超过1.5是一个危险信号。

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3、外部负荷因素之准备不足就参赛

一个平时单次跑量只有十公里左右的跑者,平时积累跑量不够的情况下,贸然参加全马,从此开始出现膝痛。

这提示一次过量运动,就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

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4、身体内部因素之体重过大

超重或者肥胖人士,参加跑步运动相比体重正常的跑者,更易出现膝痛,这显然还是与体重过大,对于膝关节产生了更大的冲击负荷有关。

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5、身体内部因素之灵活性不足

臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉过紧以及筋膜张力过高,都会让膝关节承受的压力增加。

也就是说身体灵活性不足也是导致跑者膝痛的重要危险因素,这是为什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。

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6、身体内部因素之肌肉力量差

跑步是一项长时间运动,如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力,那么受伤风险无疑是极大的。

这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。因为此时,肌肉力量下降,原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节,导致关节压力增加。

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7、身体内部因素之跑姿不合理

力量可以通过训练改善,灵活性可以通过专门训练改善,但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距,也是最难改进纠正的地方。

没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决膝痛,难度很大。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。

如下图所示腾空落地时,着地点距离重心较远,同时膝关节屈膝不足、落地后缺乏积极下压缓冲的着地方式对于膝关节伤害很大!

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8、身体内部因素之下肢力线异常

下肢力线异常是一个专业术语,是指下肢髋、膝、踝等关节排列不合理,比如O型腿(膝内翻),X型腿(膝外翻)、长短腿、扁平足、高足弓等等,这些因素容易导致髌骨运动轨迹异常,造成不正常的应力作用而引发膝痛。

除此以外,缺乏正确的动作模式、肌肉力量不足也是导致下肢力线异常的重要原因。

对于先结构性力线异常比如O型腿、扁平足,你几乎是无法改变的,但可以通过积极的动作模式训练、力量强化代偿弥补力线异常产生的问题,一些运动员也是扁平足,这并不妨碍他们达到高水平。

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4种部位膝痛

典型症状

1、膝前痛之髌股关节综合征

髌股关节综合征是指膝关节前方髌骨与后方股骨由于各种原因引发的应力摩擦增加所引发的疼痛,其典型表现有这样一些:

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● 在热身不充分的情况下,突然启动运动,膝关节会感觉不适,活动开了之后反而会有所缓解,在如果运动时间较长,在后半程可能会再次发生疼痛;

● 完成上下楼梯、下蹲、单腿下蹲这些增加膝关节压力的动作会诱发疼痛和不适;

● 疼痛往往发生在髌骨后方,定位比较迷糊;

● 在久坐或者膝关节保持一定固定位置时间较长之后,会出现膝关节酸胀或者疼痛感,称为“剧院征”;

膝前痛的人群可能会表现为以上症状,但并非所有症状都符合才被诊断为膝前痛。

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2、膝外侧痛之髂胫束摩擦综合征

髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”,那么髂胫束和谁摩擦呢?

一般认为,髂胫束与股骨外上髁(可以理解为股骨外侧的骨性凸起)的表面不断摩擦,引发了两者结构之间的滑囊发炎。

当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显,也就是足刚刚触地时,这也是为什么在足落地时膝外侧最为疼痛最为明显的原因。

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髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确,这一点不同于髌股关节综合征疼痛定位模糊。

跑友往往反映刚开始跑步时一切正常,但跑一会就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛,这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走,步态明显异常的主要原因。

因为疼痛在大约膝关节弯曲30度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。

髂胫束摩擦综合征的特点是跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活,但只要跑步就容易重复出现,十分困扰跑者。

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3、膝内侧痛之鹅足腱滑囊炎

鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。鹅足腱由缝匠肌、股薄肌、半腱肌组成的联合肌腱,在膝关节内侧向下止于胫骨处形成的结构因形状酷似鹅足,因此有“鹅足腱”之称。

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肌肉收缩会牵拉肌腱,肌腱附着于骨骼,因此拉动骨骼产生了人体运动,为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦。

因此,在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊,鹅足腱滑囊可以避免肌腱与骨骼过度摩擦,在跑步这样的反复膝关节屈伸运动,肌腱就有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦,从而发生鹅足腱滑囊炎。

其实髂胫束摩擦综合征本质也是滑囊炎,因为髂胫束并不会与股骨外侧髁的骨性结构之间摩擦。

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鹅足腱滑囊炎也是一种“over-use injury”过度使用伤,其发生原因与高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿高度相关,所以鹅足腱滑囊炎在跑者当中也并不少见。

其主要表现为:

● 膝关节前内侧疼痛,运动后加重,休息后减轻;

● 膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀;

● 膝关节屈伸、上下楼梯(尤其是上楼梯时)疼痛加重

4、膝后痛之腘窝囊肿

膝后痛比较常见的是腘窝囊肿,又称Baker囊。

腘窝囊肿主要分为两类:

第一类为原发性囊肿,多见于青少年,可能与基因相关;

第二类为继发性囊肿,发生于成人,常与半月板损伤合并发生。

另外,膝关节滑膜炎、痛风等导致膝关节积液、关节内压增高的疾病可能也会诱发腘窝囊肿。

对于跑者而言,腘窝囊肿多数是继发性的,其根源往往膝关节内部存在其他问题,后方出现疼痛或者囊肿只是继发症状或者表现而已。

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多数囊肿无明显痛感,腘窝部可扪及肿物,伸膝时明显。囊肿较大时,可能会出现膝后部酸胀、不适或疼痛,膝关节屈曲受限。

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跑者如果进行

有限度的自我保守治疗

膝痛非常复杂,疼痛只是症状而已,导致膝痛的常见疾病有十几种,所以从最优化治疗方案来说,如果休息超过2周,膝痛仍无明显好转,那么你就应该去看医生。

虽然很多时候去医院看病,往往医生的医嘱就是:“以后不要再跑步了”,而这句话绝大多数跑友都无法接受,一些跑友甚至因为害怕听到这句话,而讳疾忌医。

这种情况的发生体现了我国运动医学和运动康复事业不够发达。我们不能因为医生说“以后不要再跑步了”就不去看病,真正专业的运动医学大夫一般不会说如此绝情的话。

至少进行相应的检查比如核磁共振等等,你可以明确诊断,这样接下来治疗和康复才有针对性。

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当然跑者如果膝痛不是太严重,受伤初期也可以购买一些非处方药物进行治疗也未尝不可。

常用的非处方药物包括中药类和西药类两种,它们都可以发挥消炎镇痛的作痛,但作痛机理不同。

中药类外敷药物的代表如红花油、云南白药,其主要作用是活血驱风,舒筋止痛。

由于红花油具有活血作用,所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用,那样反而会加重病情。

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西药类外敷药物的代表是扶他林(双氯芬酸),这类药物专业术语称为非甾(zai)体类抗炎药,非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质的产生,从而发挥消炎镇痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬,也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管,所以无论啥时都可以使用,外敷使用时涂抹均匀即可。

另外,如果口服镇痛药,一般不可以超过5-7天,更不能长期服用。

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除了外敷药物,还可以到医院康复科进行必要的各种理疗等等,这完全需要医生根据病情进行治疗。

因此再次提醒,如果自己使用非处方药物1-2周不见效,请及时就医。

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光靠休息治疗无法完全解决膝痛

积极康复不可或缺

如果你仍然抱着养好膝关节的观点对待膝痛,你就太out了,必要的休息和治疗对于膝痛是必要的。

适当休息可以促进修复,而治疗可以消炎镇痛,但跑姿问题、身体灵活性和稳定性方面的问题,仅仅依靠休息治疗是远远不够的。

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彻底战胜膝痛还得依靠另一个重要“法宝”——运动康复。

我们常说“好好休息,祝你早日康复”,其实这样的观点早就过时,“好好运动,才能帮助你早日康复”。

这里的运动就是指康复训练,通过规范的身体功能评估、跑姿评估,进而针对性的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式,是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

膝痛康复训练要讲流程和方法

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灵活性训练是要解决膝痛跑者普遍存在的髂胫束过紧、筋膜紧张、肌肉弹性不足、关节柔韧性差的问题,这些问题是导致膝痛的重要诱因。

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局部稳定肌训练则是加强臀中肌、臀肌、股四头肌这些下肢重要肌肉的训练,大量研究认为,肌肉力量尤其是臀中肌的力量不足或者激活不充分,是导致膝前痛和外侧痛的主要原因。

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平衡协调训练则是在灵活性训练和局部稳定肌训练基础上,实施的进阶训练,通过一系列平衡协调训练动作,改善身体静态、动态稳定性以及动作控制,从而帮助跑者建立正确的肌肉发力顺序和动作模式。

在上述治疗性运动基础上,跑者就可以进行力量强化。良好的肌肉力量是预防和战胜膝痛最有力的武器。

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4种部位

膝痛具体康复方法

膝痛发生部位不同,但从流程化康复角度而言,很多康复训练内容和动作都有接近的地方,并不存在说某个康复训练动作只能用于某种类型膝痛,只是说在动作组合方面,应当考虑不同部位膝痛的针对性康复需求。

*接下来的内容你将收获*

● 一整套膝前痛康复训练

● 一整套膝外侧痛康复训练 

● 一整套膝内侧痛康复训练 ● 一整套膝后痛康复训练

● 总结:解决膝痛的3大建议

*付费跑友群福利*

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1、膝前痛康复训练

力量训练是康复最重要也是最主要的手段,但力量训练不等于康复训练,存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于膝痛跑者,膝痛跑着需要有特定的训练方法,这就被称之为康复训练。

从一般意义上说,那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的(比如杠铃下蹲),还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作,都不太适合膝痛跑者。

因为在负重情况下,膝关节弯曲幅度越大,膝关节所受到的压力也就越大,这会导致膝痛跑者疼痛加重。

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所以幅度较大的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步,这些动作均会因为膝关节较大屈伸幅度而增加关节面压力,导致疼痛雪上加霜。

以下动作均不适合膝前痛跑者

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对于膝前痛跑者,力量必须加强,但要做得正确,避免直接给膝关节造成过大压力。

这么几条建议是最基本的:

● 减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习比如下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习;

● 可以做幅度较小的靠墙静蹲;

● 注意加强臀肌和髋部力量;

● 注意加强大腿后侧力量;

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